Peck deck
4 × 15series × repeticiones
Plan de acondicionamiento · 4 semanasTu rutina,
Tu rutina,
paso a paso
Cinco días de entrenamiento, casi todos los ejercicios con su video grabado en la sede. Toca cualquiera para verlo en grande, y marca con ✓ los que vayas terminando: el conteo se queda en tu celular mientras entrenas.
Día 1
Pecho, hombro y antebrazo10 ejercicios0 de 10
Press Plano Hammer
4 × 15series × repeticiones
Press Inclinado
4 × 15series × repeticiones
Vuelos laterales - máquina
4 × 15series × repeticiones
Press militar
4 × 15series × repeticiones
Encogimiento de hombros
4 × 15series × repeticiones
Curl supino antebrazo
4 × 15series × repeticiones
Curl prono antebrazo
4 × 15series × repeticiones
Abdomen
4 × 20series × repeticiones
Lumbares
4 × 15series × repeticiones
Día 2
Pierna7 ejercicios0 de 7
Zancadas
4 × 15series × repeticiones
Sentadilla disco
4 × 15series × repeticiones
Leg extension
4 × 15series × repeticiones
Prensa
4 × 15series × repeticiones
Aductor
4 × 15series × repeticiones
Pantorrilla
4 × 15series × repeticiones
Abdomen
4 × 20series × repeticiones
Día 3
Espalda y brazo10 ejercicios0 de 10
Halon frontal
4 × 15series × repeticiones
Remo dorian
4 × 15series × repeticiones
Remo T / Hammer
4 × 15series × repeticiones
Curl predicador
4 × 15series × repeticiones
Curl barra - máquina
4 × 15series × repeticiones
Copa
4 × 15series × repeticiones
Push down
4 × 15series × repeticiones
Curl supino antebrazo
4 × 15series × repeticiones
Abdomen
4 × 20series × repeticiones
Lumbares
4 × 15series × repeticiones
Día 4
Femoral y glúteo7 ejercicios0 de 7
Leg curl acostado
4 × 15series × repeticiones
Leg curl sentado/de pie
4 × 15series × repeticiones
Sentadilla sumo
4 × 15series × repeticiones
Hip thrust
4 × 15series × repeticiones
Prensa gluteo
4 × 15series × repeticiones
Pantorrilla
4 × 15series × repeticiones
Abdomen
4 × 20series × repeticiones
Día 5
Espalda, pecho y brazo8 ejercicios0 de 8
Remo al piso
4 × 15series × repeticiones
Dominadas asistidas
4 × 15series × repeticiones
Press plano
4 × 15series × repeticiones
Peck deck
4 × 15series × repeticiones
Curl martillo
4 × 15series × repeticiones
Curl z - máquina
4 × 15series × repeticiones
Fondos
4 × 15series × repeticiones
Trapecio
4 × 15series × repeticiones
Cardio
- Trotadora
- Elíptica
- Bicicleta
- Escaladora
- Al menos 60 minutos de trabajo cardiovascular.
Antes y después
- Calentamiento articular de 5 minutos antes de empezar.
- Estiramientos de 4 series por 7 segundos antes de entrenar, y de 4 por 10 segundos al terminar.
Cuándo parar
- Cualquier molestia durante el entrenamiento: suspéndelo de inmediato y avísale al coach.
Esta rutina es una guía general. Consulta a tu médico antes de empezar y pídele a tu asesor que la ajuste a tu caso.